Omega-3-Fettsäuren

Mit den nachfolgenden Ausführungen möchte ich Dir einen kompakten Überblick rund um Omega-3-Fettsäuren, deren Bedeutung für Deine Gesundheit sowie Tipps zur Zufuhr an die Hand geben.


Einleitung
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Diese essenziellen Fette müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei der Vorbeugung und Behandlung von chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen, hervorgehoben. Dieser Blogpost richtet sich an gesundheitsbewusste Menschen sowie an jene, die unter Autoimmunerkrankungen leiden und ihre Gesundheit durch eine gezielte Ernährung verbessern möchten.


Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und umfassen drei Haupttypen:
1.    Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure kommt in hohen Konzentrationen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. ALA muss im Körper in die aktiveren Formen umgewandelt werden.
2.    Eicosapentaensäure (EPA): Vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten, hat EPA eine starke entzündungshemmende Wirkung[^1^].
3.    Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls in Fischöl reichlich vorhanden, ist DHA besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Augen[^2^].


Die Rolle von Omega-3 im Körper
Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche Funktionen im Körper unverzichtbar:
•     Entzündungshemmende Wirkung: EPA und DHA wirken im Körper entzündungshemmend, was besonders für Menschen mit Autoimmunerkrankungen von Vorteil ist. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen. Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 kann helfen, das Entzündungsgeschehen zu regulieren und die Symptome solcher Erkrankungen zu lindern[^1^].
•     Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung von Triglyzeridwerten, Blutdruck und der Bildung von Blutgerinnseln bei. Sie helfen auch, den Cholesterinspiegel zu regulieren und schützen vor Herzrhythmusstörungen, was insgesamt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle reduziert[^2^].
•     Gehirnfunktion und mentale Gesundheit: DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Gehirnstruktur und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken und depressive Symptome lindern kann[^3^].
•     Augengesundheit: DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut des Auges. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Sehstörungen und altersbedingter Makuladegeneration führen[^4^].


Omega-3 und Autoimmunerkrankungen
Autoimmunerkrankungen entstehen, wenn das Immunsystem fälschlicherweise körpereigenes Gewebe angreift. Beispiele hierfür sind rheumatoide Arthritis, Lupus, und Multiple Sklerose. Omega-3-Fettsäuren können die Immunantwort modulieren und so helfen, Autoimmunreaktionen zu verringern.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Symptome der rheumatoiden Arthritis signifikant reduziert, indem sie die Entzündungsmarker im Körper senkt[^1^]. Zudem haben andere Studien gezeigt, dass eine hohe Omega-3-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose verbunden ist[^5^].


Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann über verschiedene Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel erfolgen:
•     Fisch: Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind die besten Quellen für EPA und DHA. Zwei Portionen Fisch pro Woche können ausreichen, um den Bedarf zu decken[^2^].
•     Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen sind reich an ALA. Obwohl der Körper ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln kann, sind diese pflanzlichen Quellen dennoch eine wichtige Ergänzung, insbesondere für Vegetarier und Veganer[^6^].
•     Nahrungsergänzungsmittel: Fischölkapseln und Algenöl (eine pflanzliche Quelle von DHA und EPA) sind praktische Alternativen für Menschen, die nicht genügend Omega-3 über die Nahrung aufnehmen. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit hat, insbesondere bei der Senkung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit[^7^].


Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung. Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls zu den PUFAs gehören, sind in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl reichlich vorhanden. Während beide Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, kann ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken.
In der modernen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 häufig bei 15:1 oder sogar 20:1, während ein Verhältnis von 4:1 oder 2:1 als optimal gilt[^8^]. Dieses Ungleichgewicht kann entzündliche Prozesse im Körper verstärken und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.
Die Senkung des Omega-6-Anteils in der Ernährung und die gleichzeitige Erhöhung der Omega-3-Zufuhr kann helfen, dieses Verhältnis zu verbessern und somit das allgemeine Entzündungsniveau im Körper zu senken[^8^].


Omega-3 und chronische Krankheiten
Neben der bereits erwähnten Rolle bei der Bekämpfung von Autoimmunerkrankungen haben Omega-3-Fettsäuren auch positive Effekte auf andere chronische Erkrankungen:
•     Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die American Heart Association empfiehlt die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. EPA und DHA tragen zur Senkung der Bluttriglyzeride bei und verbessern die Endothelfunktion, was zur Vorbeugung von Arteriosklerose beiträgt[^2^].
•     Metabolisches Syndrom und Diabetes: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren können. Auch die Symptome des metabolischen Syndroms, wie erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck, können durch Omega-3 positiv beeinflusst werden[^9^].
•     Krebsprävention: Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko bestimmter Krebsarten, insbesondere Darm- und Brustkrebs, senken können. Dies könnte auf ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen, zurückzuführen sein[^10^].


Aktuelle Forschung und Zukunftsperspektiven
Die Forschung zu Omega-3-Fettsäuren ist ein dynamisches Feld, und ständig werden neue Erkenntnisse gewonnen. Jüngste Studien untersuchen beispielsweise die Rolle von Omega-3 bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren neuroprotektive Effekte haben und die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen verbessern können[^9^].
Ein weiteres interessantes Forschungsgebiet ist die Untersuchung der Wechselwirkungen zwischen Omega-3-Fettsäuren und dem Mikrobiom des Darms. Es wird vermutet, dass Omega-3 die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen und so zur Vorbeugung von Darmerkrankungen und systemischen Entzündungen beitragen kann[^11^].


Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie tragen nicht nur zur Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen bei, sondern haben auch positive Effekte auf die mentale Gesundheit, die Gehirnfunktion und möglicherweise sogar auf die Krebsprävention. Besonders für Menschen mit Autoimmunerkrankungen kann eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eine wertvolle Unterstützung zur Linderung der Symptome bieten.
Die wichtigste Botschaft ist, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung zu optimieren und sicherzustellen, dass ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Dies könnte einen bedeutenden Unterschied für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden machen.

Meine persönliche Handhabung
Im Rahmen eines kostenfreien (circa 30-minütigen) Erstgesprächs würde ich mich freuen, Dich und Deine Krankheitsgeschichte kennenzulernen. Auf dieser Basis kann ich bewerten, ob und wie ich Dich unterstützen kann. Nach unserem Blick auf mögliche gemeinsame Ansätze kannst Du Dich für eine Fortführung unseres Austauschs im Zuge einer persönlichen Beratung oder zum Beispiel für die Durchführung des Nährwerte-Checks entscheiden.

Quellenverzeichnis

  1. Calder, P. C. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology?. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
  2. Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
  3. Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785.
  4. SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87-138.
  5. Fitzgerald, K. C., Munger, K. L., Ko, W., et al. (2017). Association of a diet quality index with multiple sclerosis risk: a prospective cohort study. European Journal of Neurology, 24(3), 495-502.
  6. Russo, G. L. (2009). Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology, 77(6), 937-946.
  7. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
  8. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
  9. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms, and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
  10. Cockbain, A. J., Toogood, G. J., & Hull, M. A. (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids for the treatment and prevention of colorectal cancer. Gut, 61(1), 135-149.
  11. Robertson, R. C., Seira Oriach, C., Murphy, K., et al. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain, Behavior, and Immunity, 59, 21-37.